オタクがほざく

役に立つことを色々

習慣化のコツの話

習慣化は大事である。

けんすうさんの記事でもされていて
https://note.mu/kensuu/n/nc6783b97497a

勝間和代さんの記事でも言及されていた
http://katsumakazuyo.hatenablog.com/entry/2018/01/19/003057

両者が言っているのは、ハードルを下げてコツコツやるということで、習慣化の中では最も重要である。
そして、習慣化することのメリットも述べられている。

ただ、これは習慣化の基礎であり、応用というかテクニックを加えることで更に習慣化に加速がかかる。

あくまでこれはテクニックであり、理論より行動が大事であることは頭にいれておくべきである。

ハードルを下げるという手法を試すとわかるが、始めてみるとすぐ終わるから簡単である。
ただ、始めるまでが難しい。
人は行動しているときよりも、行動するまでが意思の力を使い、疲弊する。

じゃあどうすればよいか。

生活の中にアンカーを仕掛ければよい。
テクニック1
if-thenルール
習慣にしたいことを、いつもやっている習慣にくっつけてしまえばよい。

・風呂からあがったら読書
・朝起きたらスクワット

などである。
これは時間でもよい。アラームをアンカーにするのである。

アラームがなったら運動

である。ポモドーロテクニックアラームが鳴るおかげで意思に頼らなくていい状況が生まれている。


しかし人というのは意思の弱いもので、サボりたくなってしまう。
今が良ければいいと思ってしまう。
じゃあどうするか。
将来の自分に約束してしまえばよい。
テクニック2
コミットメント
目標を約束するのである。方法は二つ。

一つ目は「よく見るところに目標を貼る」
日記でも壁でもよい。毎日見るところに貼ってあれば、今何をやるべきかを迷わないで済む。

二つ目は「人に言う」
人はどう見られるかを過剰に意識する。それを逆手にとるのだ。
背水の陣のような側面もあるが、続いたときに喜びを共有できる相手がいるのは良いことだ。

これらテクニックを使う際のポイントとして、目標には幅を持たせないといけない。

読書なら1日1P~10Pを進める

オススメなのが、
1日5Pもしくは1週間で35P
という方法だ。
自分に挽回のチャンスをやるのだ。

目標というのはさじ加減が大事で、適切に設定するのは難しい。それなら、挽回のチャンスの設定で無理やり軌道に乗せれば良いのだ。やめるのに比べれば、ちょっと休むことなんか何の問題もない。


これで続けられる?いや、まだである。
あなたの習慣化の妨げになっているのは何であるか。
そう、携帯である。
テクニック3
何でもbox
携帯を視界から外せばよい。ただ、携帯以外にもあなたの机には物があるかもしれない。
そんなときは、全部箱に入れてしまえばよい。
見えなければ気にならないし、きれいな机は何かを始めるには最適である。

これで習慣化は出来るだろう。
しかし、続けていると一度サボってしまいなし崩し的にやめてしまうことが起こる。
どうやって避けるか。

テクニック4
社会性
そういうグループに所属してしまえばよいのである。
朝何かをするために朝活グループに入る
コワーキングスペースも良い
ただ仲間がいるという以上の効果がある。
人間は何かのグループへの帰属意識があるので、それを逆手にとっている。
よって、サボった後の感情が「面倒」「挫折感」になるところを「グループに戻りたい」という感情になるのである。
このバネの効果は大きく、中期習慣を長期習慣に押し上げてくれる。


以上で、習慣化の手法をまとめた。
あくまでこれらはテクニックであり、最も重要なのは「小さいハードル」かつ「毎日やること」である。
それにこれらをすべて組み合わせれば、効果は期待できる。

報われるのは正しいことを続けた人だけである