オタクがほざく

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メンタルは「呼吸・運動・自然」で強くなる

「なんとなく、鬱っぽいな」と感じるときはありませんか?
会社・人間関係・お金… 悩みのタネは消えません。ネガティブ思考になってしまうのも仕方ないかもしれません。

 

しかし研究によると、鬱病の復職率は、わずか2割という結果になっています。つまり一度鬱になると、治すまでに相当な時間を費やす必要があるということです。この鬱を避けるためにも、強いメンタルがいかに重要かわかると思います。

ということで前回に引き続き、メンタルを強くするストレス対策についてお話しします。

 

タイトル通り、「呼吸・運動・自然」三種の神器となります。
それぞれの重要性を説明し、それぞれの手軽で具体的なテクニックを紹介します。

 

呼吸

基本はゆっくり息を吐くことです。これにより全身の力が抜けやすくなるので、リラックス状態になることができます。
そして呼吸に集中することで、頭の中の雑念を消し去るという狙いもあります。

 

メソッド:バルーン・ブリージング
方法:風船が膨らむようなイメージでお腹を膨らまして呼吸する
スタンフォード大学のストレス対策コースでも使われており、かなり実用的な方法です。
自分も疲れを感じた時や、雑念を感じた時にやるのですが、無理やり考えを変えようとするよりもストレスなく集中モードに移れています。

 

運動

言わずと知れたストレス対策です。
運動というと、30分くらいしないといけないという考えの人が多いですが、そんなことは全くありません。
数分からでも効果があります。さらに、有酸素運動で頭が良くなるというおまけつき。
徒歩くらいの軽い運動なら、10分くらいから効果が現れます。

 

メソッド:エクササイズ・バディ
誰かと一緒に運動すると、ストレスが26%も多く減少します。
さらに、感情コントロール力26%up・体調が24%良くなるという効果付き。
一人で筋トレもいいですが、たまには誰かとスポーツを楽しんでみるのも良いと思います。

 

メソッド:グリーンエクササイズ
個人的にこれだけは覚えておいてほしいテクニックです。
自然の中で運動することで、ストレス解消効果が2倍になります。
さらに、たった5分からでも効果があります
森の中が理想ですが、公園や川などに立ち寄るようにするだけで、落ち込みが改善するはずです。
自分は、週1で海でスポーツをしてストレス解消をしています。

 

自然


グリーンエクササイズもこれに被るんですが、自然の力はすごいです。
「呼吸・運動」の二つよりも大幅に効果があると言われています。
少し触れるだけでも、一気にストレス減少効果があるので、まずここから試すのが良いと思います。

 

メソッド:観葉植物
ストレスに加えて、疲労も低減するという効果があります。
さらに、病気の発症を20%抑える効果があります。
観葉植物は手入れも簡単なので、職場と家に両方置きましょう。

 

 

これらの手法を使えば、ストレスを減らすことができます。

ただ一つだけ伝えるとすれば、「とにかくやってみてください」。個人差があるため、どれば自分に効きやすいかを知る必要があります。さらにいざという時に自分に効く方法を持っているという自信がメンタルを強くします。

 

ぜひ、近所で安い観葉植物を買ってみてください。

参考:超ストレス解消法 鈴木祐

超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド

間違ったストレス解消法をしていませんか?

「正しい考え方を学んだ人は、不快なことがあっても、いたずらに嘆き悲しんで、混沌に至ることがない。それを私は「第二の矢を受けず」というのである。」 ブッダ

現代社会では、ネットの発達やSNSによって人と人のつながりが強くなりました。しかし、ネットは便利な反面、人間関係にさらされる機会が増えます。

昔は家に帰ったら一人の時間でした。でも今は違います。
家でもSNSの返信や、下手をしたら仕事の連絡も来ます。

それらのストレス源からあなたを守る方法、つまりストレス解消法を教えましょう。

世の中には、何となくでやっているストレス解消法が多くあります。
「酒を飲む」「買い物する」「愚痴る」

これらよりも、効果があり、科学的に証明されている方法を紹介します。

 

まず、最も大事なのが、ストレスを「正しく評価」することです。
方法1.今のイライラは何点か?
一番よくあるストレスの原因は「思い込み」です。
例えば、
「上司に怒られた(事実)」→「上司に嫌われたかも(推測)」→「のけ者にされるかも(推測)」
という風に、推測によって、事実に対してストレスを増幅させてしまいます。
初めに書いた「第二の矢を受けず」というブッタの言葉はこの推測を意味しています。
つまり、推測をなくせば、大部分のストレスは解消できるのです。
正しく事実をとらえるために、イライラの点数を評価してみてください。

 

次はうつ病の人が多くやりがちな「反すう思考」を止める方法です。
方法2.エクスプレッシブライティング
方法3.心配スケジューリング

これらはまとめて使いやすいので、一緒に紹介します。
エクスプレッシブライティングは、紙にとにかく感情を書き出すという方法です。
頭がモヤモヤしている状態を、書き出すことで自分が何に怒っているかまとまり、反すう思考を防ぐことができます。
やってみるとわかりますが、一度徹底的に悩んだことは、何度も悩みにくくなります
徹底的にというと難しいかもしれませんが、20分を目安に机に向かってみてください。

心配スケジューリングは、悩む時間を事前に決めておくという手法です。
例えば、金曜日の夜に一週間の悩みを悩むとします。
そうすれば、「今悩まなくて良いけど、なんとかしたいこと」についてそこで悩むことができます。
これによって日中の反すう思考を止められます

特にこの二つの手法を合わせると、日中に悩む必要に駆られなくなり、ストレスに強い身体になります。

これらの方法が最も効果があると言われているので、ぜひどれか一つでも試してみてください。

もしもっと周囲の環境まで固めたいという方は、人間関係や栄養なども気にしてみてください。(以前のnoteに権力と食に関する内容があります)

参考:超ストレス解消法 鈴木祐

超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド

とにかく適当すぎる直感

「夢で7の数字を7回連続で見たんだ!だから7x7=48ってわけだ」
by宝くじで大金を当てた男

「第六感」「ピンときた」「雰囲気でわかる」はたして本当でしょうか。

まだまだ科学的にわかっていないものがたくさんあり、それを経験よって補うことは多々あります。

経験でわかれば良いですが、忘れてはならないこととして「人はランダムにさえ意味を見出そうとする」ということです。

一番有名なものでは
「怒ると成績が良くなるように感じる」

成績は変動するので、下がったり上がったりします。下がった後は、上がりやすくなるのです。

しかし、人は勘違いして自分の行動と結びつけるようになるのです。

今回はそれらの例を紹介するので、みなさんも直感に惑わされないように気をつけてください。

例えば、ワイン。
あれだけの種類のワインの味を評論家はわかっているのでしょうか。

ワイン評論家達に、ワインの格付けをメモさせてみた結果、バラバラの評価になることがわかりました。

さらに白ワインに赤い着色料を混ぜると、甘く感じました。

これらより、ワインの評価は味だけでなく、周りの影響も大いに受けていることがわかります。

元々、ワインの格付けはナポレオンが始めたことで、格付けをすることでその前より大幅にワインの需要が上がり、値段が上がったそうです。

人は権威に弱いんですね。私もよくわかります。

他には、人は具体的な情報を限定すると、確率を大きく見積もります。

例えば
「灰色の服を着た人」
「灰色の服を着た銀行員」
だと、「灰色の服を着た銀行員」のほうが、限定しているので少ないはずなのに、こちらを多いと感じてしまうのです。

これは想像しやすいものを多めに見積もってしまうためです。

「飛行機事故」「発展途上国でテロに巻き込まれる」「宝くじで当選」「殺人」

これらは交通事故の100分の1以下の確率で起こるものですが、多く見積もられがちです。

TVなどでこのような事件を見たときは、本当の確率を意識してみるのも良いかもしれません。

最後にもう一つ、株の話をしましょう。
投資信託で大儲けするために、過去の投資ファンドの成績を調べてませんか?それに関して調べた研究があります。

投資ファンドの過去5年の成績と、次の5年間の成績を比較した結果、相関は全くありませんでした。

つまり、我々はランダム性のあるものを参考にして投資信託を選んでいたというわけです。



では最後は、イギリスの哲学者フランシスコ・ベーコンによる教訓で締めます。

「人間はパターンに合う例ばかりを求め、反例を探そうとしない」

参考文献: たまたま 日常に潜む「偶然」を科学する レナード・ムロディナウ

たまたま―日常に潜む「偶然」を科学する

たまたま―日常に潜む「偶然」を科学する

権力を持つためにはどうするべきか

多くの会社員の人が「高給になりたい、偉くなりたい」と考えていることと思います。だが、皆さん手探りでそれをやっています。

正しい権力を得るための方法とは何でしょう?
本記事ではそれを紹介します。

まず、権力を持つことのメリットを一つ紹介しましょう。
それは、権力を持つ人ほど寿命が長いということです。
出世を拒んでいる人は、出世=忙しいと考えているかもしれません。しかし、寿命が長いということは、生きる時間が増えるということで、これだけでも価値があります。

では、本題の権力を持つ人の法則について紹介します。

知っておいてほしいこととして、知能と所得の相関は4%であり、能力はほとんど関係ないということです。

では何が大事かというと、
「とにかく目立つこと」 です。

そのために
・自信のある立ち振る舞いをする
・小さな親切&頼みごとをする
・権力のある人と物理的な距離を近くする

等が重要です。

ではなぜ、目立たなければならないのかについて考えましょう。
一番の理由は、「昇進したいことに気づかないから」です。
ほとんどの上司は自分の仕事に精一杯であり、
役員はあなたがどれほど誠実でも権力を欲しがっている人を役員に採用します。

つまり目立たなければ、あなたには誰も気づかないのです。

「自信のある立ち振る舞い」は、あなたを権力者らしくみせることができます。
「小さな親切&頼み事」  は、交友を広げ、存在感を高めます。
「権力と物理的に近い」ことで、権力者に存在感を与えられます。

上記を守れば、過去に権力を得た人と同じ行動ができます。
しかし、上で書いた内容は簡単ではありません。

そこで、簡単に始められるテクニックを3つ紹介します。

1.まず、上司への悪口を減らす
上司に気に入られることは最重要です。愚痴は言いがちですが、我慢しましょう。

2.褒めちぎる
誉め言葉を途中でやめてしまう人は多いですが、言い切ることが大事です。
相手が謙遜をやめるくらいまで褒めることで、良い関係につながります。

3.相手の見解と感じたことをメモ
相手について覚えておいて、次に話すと好感が上がります。

以上が権力を持つ人の法則から得られた教訓でした。
日本人は控えめで謙遜もしがちなので、行動すれば特に効果があると思います。

では最後に、イスラエルのオルガメイヤ首相の言葉を紹介します。
"「それほど偉大ではないのに、そんなに謙遜することはない」"

今回は、マキャベリズム的内容でしたが、今度はさらに新しい研究からGIVERについても書こうと思います。ではまた。

参考文献:権力を握る人の法則 ジェフリー・フェファー

 

「権力」を握る人の法則 (日経ビジネス人文庫)

「権力」を握る人の法則 (日経ビジネス人文庫)

 

 

ビジネスマンだって「身体が資本」だ!

"よくスポーツ選手に「身体が資本」というが、ビジネスマンだって主婦だって、誰だって身体が資本だ"
筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方より

情報過多の時代になり、怪しいダイエット法も多くなりました。
それらのダイエットでも痩せられます。ではなぜオススメ出来ないのか?
それは「スキニーファット(脂肪だらけの痩せ型体型)」になるリスクがあるためです。

カロリー不足ダイエット→スキニーファット→過食→太りやすい体

という悪循環が待っています。
 


正しいダイエットとは?

カロリー制限と少しの運動
これだけです。
消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せるというシンプルなルールに基づいてダイエットを行います。

マクロ管理法
今回のダイエットで用いる唯一の食事制限法です。
・タンパク質
・脂質
・炭水化物
の3つのバランスを整えることで、必要な栄養素を摂取しつつ、カロリー制限を行います。以下のサイトで計算できます。

https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/

そして、栄養素のバランスも考えます。
タンパク質 = 体重 × 8kcal
脂質 = 全体のカロリーの25%
炭水化物 = 残り全て

これで後は、良質な食べ物を食べるだけです。
過去記事に良質な食べ物をまとめてあります。

筋トレはなぜやるのか?
食事制限が一番大事なので、先に紹介しましたが、これだけで大幅に痩せるのは難しいです。
その理由は、摂取カロリーを減らすと消費カロリーも減るように人の体は出来ているからです。

そこで、筋トレが必要になります。
ただ、ジムに行く必要もなければランニングをする必要もありません。

週に16分の筋トレをするだけです。特に高負荷なトレーニングをオススメします。(具体的にはHITやHIITで調べて下さい)

なぜ筋トレをやるのか。3つ理由があります。
1. 高負荷トレーニングは、運動後もエネルギーを消費する
2. 筋トレの成長ホルモンで、脂肪分解
3. 筋肉で代謝up

つまり筋トレは、やってない間もカロリーを消費するため、ランニングより優れたダイエット法になります。
トレーニングは時間をかけないといけないという思い込みはもうやめましょう。

以上を続けて、スキニーファットから痩せやすい身体に変身しましょう。
じきに脳が冴え、肌がきれいになり、魅力も増すでしょう。


参考: 筋トレビジネスエリートがやっている最強の食事

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何のために運動するのか

健康のため?
見た目を良くするため?
ストレス発散のため?

適度な運動は体に良いことは間違いないですが、果たしてどんな効果があるの?ってお話です。

運動が続けられない人はたくさんいますが、その理由は「忙しいから」「面倒くさくなった」だと思います。

運動の重要性を理解して、正しいやり方をすれば難しいものではないのかもしれません。

運動で得られるもの
ではまず運動することによる効果です。
・若返り
・メンタル改善
・頭を良くする

よく言われている「痩せる」というのは食事制限で、運動はあまり影響がないんですね。
メンタルは有名かもしれませんし、頭を良くするに関しては「脳を鍛えるには運動しかない」という本で有名になりました。
若返りに関しては、代謝をあげることで見た目の年齢が若返るということです。
ここで重要になるのが、
「長時間の有酸素運動は老化に繋がるが、短時間であればアンチエイジングになる」ということです。

じゃあ実際どんな運動をすればいいのか。

軽めの運動
・スタンディングデスク
現代では一日に座る時間が長すぎるので、一日に2時間立つだけで効果があります。
立つと判断力も高まるので、家で何か作業があるときは立って行うのがいいかもしれません。

・早歩き
一日20分の早歩きで運動の効果が得られます。いつもより少し歩幅を広げて、大きめに腕を振ってみてもいいでしょう。

しっかり運動
・HIIT(High Intensity Interval Training)
運動(20秒)→休憩(10秒)→運動(20秒)→休憩(10秒)…
というふうに4分間を目安に激しい運動と休憩を繰り返す方法です。
コツは 運動:休憩=2:1 にすることです。
週16分(4セット)のHIITで
代謝up
・寿命up
アンチエイジング
・空腹がやわらぐ

という効果があります。運動についてはyoutubeで検索すると良質な動画が出てくるので参考にしてください。(おすすめはバーピーというものです)

運動についてお話しましたが、運動の大切さはわかってもらえたでしょうか?
そして、運動は本当に時間のかかるもので面倒なものだったでしょうか?

手頃なものから試してみてください。

参考:パレオダイエットの教科書
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赤身肉はなぜ赤いのか

真っ赤な肉を見るとすごく新鮮な印象を抱きます。

私も以前新鮮だと思い、2切れ入りの真っ赤な牛肉を買いました。
しかし、肉同士の接していた面が紫になっていたのです。これは、新鮮でないから?それとも腐っていたからでしょうか?

その答えはミオグロビンにあります。
ミオグロビンとは、赤身肉が赤い原因のタンパク質です。
このミオグロビンは本来、赤紫色をしており、酸素と結びつくことで鮮やかな赤色(オキシミオグロビン)になります。

つまり、
・赤色の鮮やかさでは肉の鮮度を見分けられない
・紫の肉はとても新鮮である

ということです。

牛肉のステーキ等を買って、赤紫であっても後悔しないでくださいね。

参考:料理の科学f:id:hozaku:20180715114724j:plain