オタクがほざく

役に立つことを色々

何のために運動するのか

健康のため?
見た目を良くするため?
ストレス発散のため?

適度な運動は体に良いことは間違いないですが、果たしてどんな効果があるの?ってお話です。

運動が続けられない人はたくさんいますが、その理由は「忙しいから」「面倒くさくなった」だと思います。

運動の重要性を理解して、正しいやり方をすれば難しいものではないのかもしれません。

運動で得られるもの
ではまず運動することによる効果です。
・若返り
・メンタル改善
・頭を良くする

よく言われている「痩せる」というのは食事制限で、運動はあまり影響がないんですね。
メンタルは有名かもしれませんし、頭を良くするに関しては「脳を鍛えるには運動しかない」という本で有名になりました。
若返りに関しては、代謝をあげることで見た目の年齢が若返るということです。
ここで重要になるのが、
「長時間の有酸素運動は老化に繋がるが、短時間であればアンチエイジングになる」ということです。

じゃあ実際どんな運動をすればいいのか。

軽めの運動
・スタンディングデスク
現代では一日に座る時間が長すぎるので、一日に2時間立つだけで効果があります。
立つと判断力も高まるので、家で何か作業があるときは立って行うのがいいかもしれません。

・早歩き
一日20分の早歩きで運動の効果が得られます。いつもより少し歩幅を広げて、大きめに腕を振ってみてもいいでしょう。

しっかり運動
・HIIT(High Intensity Interval Training)
運動(20秒)→休憩(10秒)→運動(20秒)→休憩(10秒)…
というふうに4分間を目安に激しい運動と休憩を繰り返す方法です。
コツは 運動:休憩=2:1 にすることです。
週16分(4セット)のHIITで
代謝up
・寿命up
アンチエイジング
・空腹がやわらぐ

という効果があります。運動についてはyoutubeで検索すると良質な動画が出てくるので参考にしてください。(おすすめはバーピーというものです)

運動についてお話しましたが、運動の大切さはわかってもらえたでしょうか?
そして、運動は本当に時間のかかるもので面倒なものだったでしょうか?

手頃なものから試してみてください。

参考:パレオダイエットの教科書
f:id:hozaku:20180715122714j:plain

赤身肉はなぜ赤いのか

真っ赤な肉を見るとすごく新鮮な印象を抱きます。

私も以前新鮮だと思い、2切れ入りの真っ赤な牛肉を買いました。
しかし、肉同士の接していた面が紫になっていたのです。これは、新鮮でないから?それとも腐っていたからでしょうか?

その答えはミオグロビンにあります。
ミオグロビンとは、赤身肉が赤い原因のタンパク質です。
このミオグロビンは本来、赤紫色をしており、酸素と結びつくことで鮮やかな赤色(オキシミオグロビン)になります。

つまり、
・赤色の鮮やかさでは肉の鮮度を見分けられない
・紫の肉はとても新鮮である

ということです。

牛肉のステーキ等を買って、赤紫であっても後悔しないでくださいね。

参考:料理の科学f:id:hozaku:20180715114724j:plain

何を食べるべきか

"現代では寿命という贈り物を正しく受け取れていない"
LIFE SHIFTより

寿命が長くなることで、いかに長く活躍できるか、いかに長く元気に生きるかが大事になっている。

そのために「健康」に生きる必要がある。

そこで今回は、特に大事な「食」についてのお話。

最近よく聞く、糖質制限や〜〜ダイエットといった話は全部ただのカロリー制限である。つまり、カロリーを下げて痩せているだけなのである。

大事なのは、体調を良くして、老けない食事だ。

そのために一番大事なのは「油」である。
質の高い油を摂ることで、体の炎症(老化)を抑えるのである。

話の流れでファストフードが体に悪い理由がなんとなく分かってもらえるだろう。

後は、炭水化物・タンパク質・脂質のバランスをとりながら食事をするだけである。

質の良いものとしては以下のものである。左の食材のほうが体に良いものである。

"炭水化物…葉物野菜、芋・カボチャ、人参・玉ねぎ・ニンニク、ベリー系、パスタ・米、そば・クルミ・豆、アーモンド・うどん
タンパク質…魚・貝、牛・羊・ヤギ、鳥・豚、卵、乳製品
脂質…ココナッツオイル、バター、オリーブオイル、アボカド、アーモンド(普通にタンパク質を取れば十分賄える)"
参考:パレオダイエットの教科書

これらの食材を使って料理をすれば良い。

手軽で私も取り入れているものは、
ふかし芋、バーニャカウダー、魚の塩焼き、冷凍フルーツ等である。

最終手段としては、鯖の水煮やプロテインでも大丈夫である。

サプリや健康食品に騙されるよりは、手軽で健康な食事に気を使ったほうが、長い人生を楽しめるだろう。

習慣化のコツの話

習慣化は大事である。

けんすうさんの記事でもされていて
https://note.mu/kensuu/n/nc6783b97497a

勝間和代さんの記事でも言及されていた
http://katsumakazuyo.hatenablog.com/entry/2018/01/19/003057

両者が言っているのは、ハードルを下げてコツコツやるということで、習慣化の中では最も重要である。
そして、習慣化することのメリットも述べられている。

ただ、これは習慣化の基礎であり、応用というかテクニックを加えることで更に習慣化に加速がかかる。

あくまでこれはテクニックであり、理論より行動が大事であることは頭にいれておくべきである。

ハードルを下げるという手法を試すとわかるが、始めてみるとすぐ終わるから簡単である。
ただ、始めるまでが難しい。
人は行動しているときよりも、行動するまでが意思の力を使い、疲弊する。

じゃあどうすればよいか。

生活の中にアンカーを仕掛ければよい。
テクニック1
if-thenルール
習慣にしたいことを、いつもやっている習慣にくっつけてしまえばよい。

・風呂からあがったら読書
・朝起きたらスクワット

などである。
これは時間でもよい。アラームをアンカーにするのである。

アラームがなったら運動

である。ポモドーロテクニックアラームが鳴るおかげで意思に頼らなくていい状況が生まれている。


しかし人というのは意思の弱いもので、サボりたくなってしまう。
今が良ければいいと思ってしまう。
じゃあどうするか。
将来の自分に約束してしまえばよい。
テクニック2
コミットメント
目標を約束するのである。方法は二つ。

一つ目は「よく見るところに目標を貼る」
日記でも壁でもよい。毎日見るところに貼ってあれば、今何をやるべきかを迷わないで済む。

二つ目は「人に言う」
人はどう見られるかを過剰に意識する。それを逆手にとるのだ。
背水の陣のような側面もあるが、続いたときに喜びを共有できる相手がいるのは良いことだ。

これらテクニックを使う際のポイントとして、目標には幅を持たせないといけない。

読書なら1日1P~10Pを進める

オススメなのが、
1日5Pもしくは1週間で35P
という方法だ。
自分に挽回のチャンスをやるのだ。

目標というのはさじ加減が大事で、適切に設定するのは難しい。それなら、挽回のチャンスの設定で無理やり軌道に乗せれば良いのだ。やめるのに比べれば、ちょっと休むことなんか何の問題もない。


これで続けられる?いや、まだである。
あなたの習慣化の妨げになっているのは何であるか。
そう、携帯である。
テクニック3
何でもbox
携帯を視界から外せばよい。ただ、携帯以外にもあなたの机には物があるかもしれない。
そんなときは、全部箱に入れてしまえばよい。
見えなければ気にならないし、きれいな机は何かを始めるには最適である。

これで習慣化は出来るだろう。
しかし、続けていると一度サボってしまいなし崩し的にやめてしまうことが起こる。
どうやって避けるか。

テクニック4
社会性
そういうグループに所属してしまえばよいのである。
朝何かをするために朝活グループに入る
コワーキングスペースも良い
ただ仲間がいるという以上の効果がある。
人間は何かのグループへの帰属意識があるので、それを逆手にとっている。
よって、サボった後の感情が「面倒」「挫折感」になるところを「グループに戻りたい」という感情になるのである。
このバネの効果は大きく、中期習慣を長期習慣に押し上げてくれる。


以上で、習慣化の手法をまとめた。
あくまでこれらはテクニックであり、最も重要なのは「小さいハードル」かつ「毎日やること」である。
それにこれらをすべて組み合わせれば、効果は期待できる。

報われるのは正しいことを続けた人だけである

ジムの習慣化の話

ジムを続けている

1月の中旬からなので、半月くらい続いた。

目的は

有酸素運動による脳の活性化
・疲れにくい体を得ること
・テストステロンの増加による自信の増加
・睡眠の質を上げる
である。


結果としてこれらは現状では得られた実感はない。
しかし副産物として、
・ストレスの発散
・成長の実感による満足感
が得られた。

そして意外だったのが、ジムの後のシャワーが格別に気持ちいいことである。
これは当初は想定にいれていなかったが、達成感とリラックスが重なり、想像以上に気持ちよい。
サウナの後の水風呂のような感じである。

これらの満足感によってジム通いが続いている。

これらから学べることは、目的は習慣化する事柄に対してこまめに達成感を得られることが重要であることがわかる。

実際、自信がついたなどの実感はないが、続けようという気持ちになるので、こまめな進捗の確認(今回でいうと筋肉の発達)ができるようにすることが重要である。

なぜなぜ ♯深く考える訓練

深く考える訓練

「英語の勉強が進まない」

なぜ

「やる気にならない」

なぜ

「必要に刈られていない」

なぜ

「日本語の情報で済ませてしまう」

なぜ

「手っ取り早いから」

ここまでしかうかばない。
改善として
・英語の必要な環境下への移動
・英語でしか得られない情報の有用性を知る
ことがあげられそうだ。

習慣化できる方法として考えると、ネット英会話か英語講義かな。

手法としては情報を削ぎ落としている部分はあるがシンプルで使いやすいかも

引っ越ししたときに最低限揃えるものリスト

重要度:★★★

寝具
ベッド+枕+タオルケット+掛け布団+毛布+敷きパッド

ベッド
無印の足付きマットレスが評判良い
安く済ませるならマットレス+すのこ


安くて良い どうせ慣れる
高さが高過ぎないということだけ守れば良い

タオルケット
生地はお好みで
不安症の人はそれなりに重量があるものの方が科学的に良いらしいので、タオルケットは重めのものを選ぶ

掛け布団
羽毛厳禁
羽毛じゃなければ、値段と効果が比例しているので予算次第

毛布
毛が短くてあったかいのがベスト
秋から冬にかけてしか使わないので収納しやすいものが良い

敷きパッド
個人的には麻か綿
化学繊維は寒い時期に辛い
さわり心地だけなので、安くて良い


机と椅子

ガタガタしなければ何でも良い
基本的に安いものを使う

椅子
お金があるなら良いものを買う
もし安く済ませたいのであれば個人的にはバランスボールがおすすめ
良い椅子を安く買いたいならオフィスバスター を使う


カーテン
遮光できれば何でも良い


これで一応最低限の家具は揃えた
次に重要度は低いがあったら便利なものをまとめる